Всі люди повинні споживати їжу для отримання енергії. Їжа повинна складатися з харчових продуктів рослинного і тваринного походження. При різноманітному харчуванні продуктами рослинного і тваринного походження нашому організму легше утримувати енергетичний баланс, тобто забезпечувати потреби органів у енергії, різних видах білків, жирів і вуглеводів, а також макро і мікроелементами.

Енергетичні потреби організму. Органічні речовини, які надходять в організм людини з їжею, є будівельним матеріалом для клітин і джерелом енергії, що необхідна для забезпечення його життєдіяльності. Вам уже відомо, що при окисненні вуглеводів виділяється 17,2 кДж/г, жирів — 39,1 кДж/г, білків — 17,2 кДж/г енергії. 1 г жирів містить найбільше калорій, а тому може дати більше енергії, але процес розщеплення проходить повільно, й енергія витрачається в основному не на постачання безперервних процесів життєдіяльності, а зберігається про запас. Для засвоєння білків виділяється стільки ж енергії, як і для засвоєння вуглеводів. Проте білки є більше пластичним матеріалом, ніж енергетичним. Основним джерелом енергії для нашого організму є вуглеводи.

Збалансоване харчування відповідає повноцінному харчуванню, що характеризується оптимальною (тобто відповідає фізіологічним потреби організму) кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі. Збалансоване харчування містить потрібні поживні речовини, які повинен отримувати організм людини співвідношеннях. Доведено, що оптимальне співвідношення в раціоні людини білків, жирів і вуглеводів повинно наближатися до: 1:1,2:4. Білки повинні складати 12%, жири 30-35% загальної кількості. Також слід враховувати вік людини, її фізичні навантаження та умови навколишнього середовища. Всім відомо, що піч час фізичної праці людина потребує більше енергії ніж під час розумової праці. Неостанню роль в збалансованому харчуванні відіграє також традиції, рівень розвитку культури, науки, ступінь забезпеченості та доступність продуктів харчування.  

Добові енерговитрати на основний обмін організму

Маса тіла, кг	Стать	Добові енерговитрати, кДж
	Вік	18—29 років	30—39 років	40-59 років	60—74 роки
60	чол. жін.	6662 5782	6285 5615	5908 5447	5447 5154
70	чол. жін.	7333 6411	6914 6243	6495 6034	5992 5698
80	чол. жін.	8045 7039	7584 6830	7123 6620	6578 6285

Для розрахунку добових енерговитрат фізично активної дорослої людини необхідно величину добової енерговитрати основного обміну, відповідну статі, віку й масі тіла помножити на відповідний коефіцієнт фізичної активності (КФА — наведений у таблиці 2 додатку). Наприклад, для 20-літньої студентки, маса якої 60 кг (тобто належить до І групи працівників розумової праці з КФА = 1,4), енерговитрати за добу становитимуть: 5 782 кДж • 1,4 = 8 094,8 кДж.

Все ж вчені об'єднали необхідні компоненти і ось як в сучасному розумінні виглядають принципи збалансованого повноцінного харчування.1. Енергетична цінність раціону харчування повинна відповідати енергетичним витратам організму.

2. Хімічний склад (інгредієнти) їжі має відповідати фізіологічним потребам організму в поживних речовинах.

3. Це різноманітність вживаних для харчування продуктів.

4. Оптимальний режим харчування тобто такий режим харчування, що забезпечує регулярність надходження їжі та включення психофізіологічного механізму травлення.

Важливим для організму людини є дотримання режиму харчування. Найраціональнішим є чотириразове харчування: перший варіант передбачає сніданок, другий сніданок, обід і вечерю; другий — сніданок, обід, підвечірок і вечерю. Відповідно до фізіологічних потреб організму, доцільний такий розподіл енергетичної цінності добового раціону: на перший сніданок — 25-30 %; на другий сніданок (чи підвечірок) — 10-15 %; на обід — 40-45 %; на вечерю — 20 %. За чотириразового режиму харчування проміжки між прийманнями їжі не повинні перевищувати 4-5 год.

Підготовка продуктів харчування до споживання та їх кулінарна обробка повинні забезпечувати хороші смакові якості, високу поживність та засвоюваність їжі. Щоб продукти не втрачали харчової цінності, необхідно дотримувати правил їх зберігання (особливо температурного режиму) та приготування з них страв. Найбільше вітамінів містять свіжі продукти, зберігання погіршує їх якість. Унаслідок тривалого варіння очищених овочів до 20-30 % мінеральних солей переходить у відвар. Мінеральні речовини втрачаються і в разі неправильного розморожування м’яса та риби. Тому не слід довго вимочувати продукти або виливати овочеві відвари (їх можна використовувати для приготування супів). Мінеральний склад їжі краще зберігається в разі варіння на пару.

Калорійність продуктів харчування.

Калорі́йність ї́жі або енергети́чна ці́нність харчови́х проду́ктів — кількість енергії, яка утворюється при окисненнііжирів, білків, вуглеводів, що міститься у продуктах харчування, і витрачається на фізіологічні функції організму.[1][2]

Калорійність — важливий показник харчової цінності продуктів, вимірюється в кілокалоріях (ккал) або в кілоджоулях (кДж).[2] Одна кілокалорія дорівнює 4,184 кілоджоуля.[1]

Для визначення енергетичної цінності застосовують прилад калориметр. Енергетична цінність 1 г білка становить 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жиру — 9 ккал (37,7 кДж), 1 г вуглеводів — 3,75 ккал (15,7 кДж).[1] Мінеральні речовини, вода прихованої енергії не мають, а енергетичну цінність вітамінів, ферментів та інших органічних речовин не враховують, оскільки в продуктах їх дуже мало. Таким чином, енергетична цінність харчових продуктів залежить від вмісту в них білків, жирів і вуглеводів.

Енергетичну цінність розраховують на 100 г їстівної частини продукту харчування. Так, у 100 г яловичини 1 категорії міститься, %: білків — 18,9, жирів — 12,4. Отже, енергетична цінність яловичини становить 9 × 12,4 + 4,0 × 18,9 = 187 ккал, або 782 кДж.

У середньому за добу людина витрачає 2 000÷4 300 ккал, або 8368-18017 кДж (залежно від віку, фізичного навантаження, клімату).[1] Калорійність добового раціону для дітей: від 3 до 7 років становить 1900 калорій, від 7 до 11 — 2300, від 11 до 15 — 3000, від 15 до 18 років — 3500. Енергетична цінність добового раціону харчування повинна бути на цьому ж рівні, її визначають додаванням енергетичної цінності окремих харчових продуктів, які входять у страви.

При визначенні енергетичної цінності враховують, що харчові речовини не засвоюються повністю: рослинна їжа засвоюється в середньому на 80-85 %, оскільки протопектин і клітковина не засвоюються, тваринна їжа засвоюється на 90-95 %, а змішана — на 85-90 %.

Слід зазначити, що вченими розроблено цілу науку, яка вивчає принципи збалансованого харчування.

Трофологія (у перекладі з грецької - наука про харчування) - наукова дисципліна, в основі якого лежить комплексне вивчення впливу харчування на організм людини, включаючи лікування захворювань, збільшення тривалості життя і т.д. Трофологія виступає за раціоналізацію харчування, поліпшення якості харчових продуктів.

Вже згадана наука є міждисциплінарною, перебуваючи на стиках філософії, медицини і загальної біології. В Трофології процес харчування розглядається в найширшому сенсі-від рівня окремої клітини до біосфери в цілому. Засновником нового наукового напрямку є академік А.М. Уголєв, який в результаті досліджень в області фізіології травлення і харчування в 80-х роках XX століття сформулював наукову базу Трофології.

Трофологія стверджує, що харчування впливає не тільки на здоров'я в цілому, а й на такі, здавалося б не пов'язані з прийомом їжі речі, як настрій, креативні здібності, працездатність, душевний настрій і т.д. Крім того, харчування не можна розглядати у вузькому антропоцентричному контексті, адже харчові (трофічні) зв'язку існують в спільнотах організмів, впливають на циркуляцію речовин в біологічній системі і навіть на еволюцію видів. До речі, результати недавніх досліджень китайських учених дають додаткові аргументи про важливість трофічних зв'язків - виявилося, що ДНК споживаних продуктів (наприклад, рису) впливає на ДНК людей, які їх їли.

Тепер деякі визначення.

РАЦІОНАЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ (від лат. ratio [раціо]— розумний)— це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей з урахуванням їх віку, статі, характеру праці та інших чинників.

ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ — це харчування, за якого задовольняється добова потреба організму в енергії, а також підтримується оптимальний баланс мінеральних солей, вітамінів та води.

НОРМА ХАРЧУВАННЯ — це кількість їжі, її компонентів, яка зумовлює нормальний стан здоров’я людей різного віку, статі, способу життя та праці, відповідає біологічній природі людини.

ХАРЧОВИЙ РАЦІОН— набір продук-тів, необхідний людині на певний період часу (зазвичай, це доба або тиждень).

8 правил свідомого споживання їжі

Перше правило свіжа їжа. Воно говорить: «Найбільш корисні свіжа їжа. Лежале та підсохле менш цінне». Це зрозуміло, оскільки при зберіганні неминуче погіршуються дієтичні властивості продуктів. Практична порада: не можна залишати їжу навіть на кілька годин. У ній починають йти процеси бродіння та гниття. Тому з'їдати її необхідно одразу ж.

 

Друге правило сироїдіння. Здавна вважалося, що у сирих рослинах міститься найбільша цілюща сила. Про це писали Демокріт і Платон, Леонардо да Вінчі, Л. Н. Толстой та Бернард Шоу. Сучасні вчені показали, що у сирих рослинах, особливо дикорослих, зберігається значно більше корисних речовин, ніж у варених. Вони підвищують швидкість обмінних процесів.

Використання сирих вегетаріанських страв має сприятливий ефект при ожирінні, гіпертонічній хворобі, атеросклерозі та ін. Проте не можна розглядати сиру їжу як панацею. Вона найбільше показана людям із темпераментом флегматика, сангвініка, при психычних розладах, депресії, а також при надмірній масі тіла. У цих випадках можна влаштовувати розвантажувальні дні на сирій їжі. Але якщо ви худорляві та підвищено збудливі, то краще готувати перші та другі страви з овочами, не заварюючи їх а, лише притомлюючи, щоб вони зберегли свою цінність  та насиченість вітамінами і мінералами.

 

Третє правило – різноманітність та збалансованість харчування. Це правило виходить з концепції збалансованого харчування. Чим більше різних продуктів включено до раціону, тим більше фізіологічно активних речовин надходить в організм. Це особливо важливо у зв'язку з тим, що при фізичних та розумових навантаженнях потреба у них збільшується.

 

Четверте правило – певне чергування продуктів. Воно випливає з попереднього і вказує на те, що не можна довго використовувати одну страву чи продукт.

 

П'яте правило сезонність харчування. Навесні та влітку потрібно збільшити кількість рослинних продуктів. У холодну пору року додати в раціон їжу, багату на білки і жири.

 

Шосте правило – обмеження в харчуванні. Дослідження показують: менш працездатні, більш схильні до втоми саме ті, хто багато їсть. Висновок простий: уникнути втоми допоможе поміркованість у їжі.

 

Сьоме правило отримуватиме максимум задоволення від їжі. Для цього, насамперед, потрібно відмовитися від поспіху, хоча б у короткі періоди, коли ми сідаємо за стіл.

Слід, крім того, назавжди відмовитись від звички з'ясовувати стосунки за їжею, а також читати чи “паралельно працювати”. Так званий  “перекус”, коли швидку і досить калорійну їжу намагаються проковтнути у короткий час практично на робочому місці, є вагомою загрозою для організму особливо шлунково-кишковому тракту. 

 

Восьме правило певні поєднання продуктів. Слід обов'язково враховувати, що деякі страви є несумісними для їх одночасного вживання. При несприятливих харчових поєднаннях в кишечнику розвиваються підвищене бродіння і гниття їжі та інтоксикація шкідливими речовинами, що утворюються. Найбільш гостро це проявляється при хронічних захворюваннях шлунково-кишкового тракту.

 

Ще видатний лікар Стародавнього Риму Цельс виділяв несприятливі поєднання харчових продуктів, погано засвоюваних шлунком. Він закликав до обережності щодо солоних, тушкованих, дуже солодких, жирних продуктів, які легко псуються всередині організму (молоко, мед, вино, виноград, сир, м'ясо, риба та ін.).

 

Авіценна не рекомендував вживати молоко одночасно з кислими продуктами, рибою. Він вважав неправильним вживання різноманітної їжі в один прийом через те, що в шлунку перемішується швидко-і важкоперетравлювані речовини, через що і порушується травлення. До того ж, при різноманітній їжі легше переїсти, ніж при вживанні за їжу одноманітних продуктів.

 

Для здорової людини Авіценна пропонував взаємно нейтралізуючі поєднання харчових продуктів. На його думку, послаблюючу їжу, наприклад гарбуз, огірки, сливу, інжир, необхідно їсти із закріплюючою: плодами айви, груші, терну та ін. Після гострого та солоного він рекомендував зволожуючі продукти. Грубу їжу радив їсти з гострою для збільшення соковиділення та покращення перетравлення.

 

Питання поєднання їжі отримав наукове підтвердження лише після фундаментальних робіт академіка І. П. Павлова. Ще в 1897 р. він встановив, що на різну їжу утворюється шлунковий сік різного складу з однаковою силою, що перетравлює.

Вживання їжі, що не поєднується, здоровою людиною викличе напругу резервів шлунково-кишкового тракту і на деякий час компенсується. Однак довго нехтувати правилами дієтетики та здоровим людям не можна, резерви зрештою виснажуються, розвиваються шлунково-кишкові захворювання, аутоінтоксикація та зниження працездатності. Особливо необхідно дотримуватись поєднання їжі та раціональні дієти хворим на хронічний ентерит, коліт та інші подібні захворювання. Невипадково Інститут харчування АМН СРСР рекомендує їм дієту № 4, має знижений вміст жиру за нормальної кількості вуглеводів і білків. За аналогічними принципами проводиться і вибір дієт при інших хворобах.

 

Прочитавши ці рядки, читач-скептик може сказати: «Зараз я здоровий, і гаяти час на правильне поєднання їжі мені не потрібно, може обійдеться». На жаль, не обходиться. Більшість людей не вміє і не знає, як є насправді.

 

Якщо ретельно проаналізувати практику харчування цивілізованих людей, то легко виявити масу причин, чому погане перетравлення та шлунково-кишкове бродіння є майже загальними. Люди їдять у стані втоми і за відсутності голоду, їдять при лихоманці, болю, серйозному запаленні, їдять замерзлі та перегріті, стурбовані і повні страху їдять безпосередньо перед початком роботи і т. д. бактеріальному розкладанню їжі. Однією з найпоширеніших причин харчових розладів є вживання неправильного поєднання харчових продуктів.

 

Багаторічні дослідження дозволили відомому американському дієтолога Г. Шелтону виробити низку рекомендацій. Він насамперед радить їсти в різний час білки та вуглеводи, білки та жири, білки та цукру, білки та кислоти, кислоти та крохмалі та ін. Деякі з цих рекомендацій визнані радянськими вченими, наприклад, розмежування білкової та жирної їжі, вживання молока і динь окремо від інших продуктів тощо. Однак у цілому рекомендації Г. Шелтона дуже суворі, їх дуже важко дотримуватися. Більш прийнятними для нас є рекомендації канадського доктора медицини Р. Джексона, викладені у книзі «Як завжди бути здоровим», яка перевидавалася за кордоном 16 разів. Нижче наводжу їх у своїй модифікації.

 

Усі харчові продукти поділені на дев'ять груп. 

Перша включає крохмалисті овочі, що вживаються вареними: картопля, морква та буряк (старі), гарбуз, оман, лопух, алтей та ін. Ці рослини сумісні з групами № 3, 4, 8.

 

Група № 2 — інша крохмалиста їжа, що вживається також у вареному вигляді: майже всі крупи, хлібобулочні вироби. Сумісні з групами №3 та 4.

 

Група № 3 - некрохмалисті шпинатні овочі, зазвичай вживані вареними: шпинат, спаржа, капуста, цикорій, пастернак (молодий) та ін. Вони поєднуються з будь-якими іншими групами.

 

Група 4 - некрохмалисті зелені овочі, які переважно споживаються сирими: салат, огірки, редиска, цибуля, черемша, кропива, щавель, первоцвіт, зірчатка, очиток великий, медунка, м'ята, грицики, спориш, проростки зернових та ін. Сумісні з будь-якою іншою їжею.

 

Група № 5 - білкові продукти: м'ясо, яйця, молоко та його похідні, горіхи, бобові, добре сумісні з групами № 3, 4, 8, 9. З продуктами інших груп, в умовах підвищеної рухової активності та хронічних захворювань, можуть дати посилення гниття та бродіння в кишечнику, додаткову аутоінтоксикацію, знизити працездатність.

 

Група № 6 - продукти, що дають в організмі надмірну кислотність, що знижують лужний розчин крові. Вони повинні становити зазвичай трохи більше 1/5 обсягу щоденного раціону. Сюди відносять зернові продукти (крім пророщених паростків), очищені крупи.

 

Група № 7 – продукти, що дають лужні залишки в організмі. Наприклад, у похідному раціоні туристів вони, як правило, повинні становити не менше 1/3 обсягу. Це всі овочі та фрукти, молочні продукти.

 

Група № 8 - кислуваті ягоди і фрукти: солодкі яблука, чорниця, лохина, білі сорти винограду, інжир та ін. Вони як правило сумісні з усіма групами в той же час при пониженій кислотності шлункового соку не потрібно суміщати їх з групами крохмалистих продуктів (№ 1, 2), оскільки тоді виникає більш активне бродіння і знижується засвоєння поживних речовин.

 

Група № 9 - кислі ягоди та фрукти: цитрусові, кислі яблука, груші, сливи, чорна смородина, ожина, журавлина та ін. Вони, як правило, сумісні лише з групами № 3, 4, 5.

 

Отже, гігієна харчування - одна з основ здоров'я та працездатності, тому з нею має повинен бути знайомий кожен.

З кожним роком люди починають усвідомлювати просту істину: здоров'я напряму залежить від їжі. Наш організм практично не може захворіти сам по собі, 90% усіх хвороб - занесені до організму з їжею шкідливі речовини або організми.

Звісно, що найкорисніша їжа - свіжа, або як писав академік Уголєв - жива їжа. Тобто та яка містись ензими і вітаміни у готовому вигляді, а наша травна система відбирає собі те, що їй необхідне.

Щодо такого харчування обмеження два: така їжа повинна бути чистою (органічною) в прямому і переносному розумінні - помитою, а ще одне обмеження - це кількість такої їжі. Бо переїсти - також стрес для організму.

Все ж не завжди в людей було літо, як то кажуть. Тому вони навчились зберігати свіжу їжу у певних станах - охолодження (не замерзання, тобто до +2 С0!, не нижче), сушення та квашення.

От деякі рецепти для зберігання їжі у квашеному стані.Квашений часник. Інгредієнти: часник — 1 кг, сіль — 1,5—2 ст. л., вода — 1 л, перець гострий — 1 шт., листя хрону — 2—3 шт. чи один корінець хрону, перець духмяний горошком — 8—10 шт., лавровий лист — 6—8 шт., кріп, якщо є, листя смородини, листя вишні тощо — до смаку.

Каструлю з водою поставити на вогонь. Щойно закипить, насипати сіль, розмішувати до повного розчинення. Охолодити.

Головки часнику очистити від верхнього лушпиння (чи видалити його повністю, якщо воно стало вже занадто жорстким) і укласти в банки. Крім часнику в кожну кладемо по шматочку гострого перцю, трохи листя чи корінця хрону, духмяний перець і т.д. Залити часник охолодженим розсолом і поставити в прохолодне темне місце на 3 тижні. Стежити за кількістю розсолу, підливати в банки переварену воду, якщо потрібно.

Через зазначений час квашений часник готовий!

Квашена ріпа. Інгредієнти: ріпа та морква порівну, червоний гострий перець — до смаку, води — 10 л, солі — 2 склянки.

Добре вимити ріпу та моркву холодною водою, обрізати хвостики. Очистити моркву, ріпу не чистити. Якщо ріпа дуже велика, розрізати її навпіл чи на 4 частини. Приготувати розсіл, прокип’ятивши воду з сіллю. Дати розсолу охолонути. У бочку чи іншу ємність викласти ріпу та моркву в кілька рядів, між якими покласти червоний гострий перець. Залити вміст бочки приготованим розсолом, щоб він повністю покривав ріпу та моркву. Якщо ріпа спливатиме, покласти зверху гніт. Поставити бочку в темне прохолодне місце. Через 45 днів квашена ріпа готова до вживання.

Ріпу обов’язково потрібно зберігати в розсолі, але можна перекласти в ємність меншого розміру чи в банки, підливши розсіл. Перед вживанням ріпу промити, обчистити й нарізати разом із морквою.

Квашена капуста по-німецьки. Інгредієнти: капуста — 3 кг, морква — 2 шт., кмин — 3 ст. л., сіль — 2 ст. л., ягоди журавлини — 0,5 склянки, яблука — 3 шт.

Очистити капустяні головки від верхнього листя й нашаткувати їх якомога тонше — це одна з особливостей приготування квашеної капусти по-німецьки. За рахунок тонкої нарізки вона менш хрустка, зате просто тане в роті. Моркву почистити й натерти на тертці з великими вічками. Насіння кмину обсмажити на добре розігрітій сухій сковорідці буквально 2 хвилини — щоб віддало аромат. А потім злегенька пом’яти його качалкою. У яблук видалити серцевину й порізати тонкими часточками. Перетираючи капусту руками, викласти її в каструлю чи відро, пересипаючи морквою, часточками яблук, кмином і сіллю, а також ягодами, якщо ви вирішили їх використовувати. Поставити під гніт — у теплому місці капуста кваситиметься 2—3 діб. Час від часу її потрібно протикати довгою дерев’яною паличкою. Не забудьте підставити під ємність із капустою тазик чи миску! А тоді можна їсти! Якщо не любите дуже кислої капусти, то зберігати її краще в холодильнику.

Квашені буряки. Інгредієнти: буряки — 500—600 г, вода — 500 мл, сіль — 1 ст. л. без гірки, лавровий лист — 2—3 шт., перець чорний і духмяний – по 3—4 шт., часник — 2—3 зубки, кріп — зонтики з насінням, перець гострий — до смаку.

Приготувати розсіл: закип’ятити воду з сіллю 2—3 хвилини, потім відставити до повного охолодження. Це дуже важливий момент. Якщо залити буряки теплим розсолом, то можна замість розсолу через 1—2 доби отримати неприємну тягучу субстанцію. Буряки виходять ніби в желе, смак начебто не страждає, але виглядає не дуже апетитно. Тож ліпше заливати охолодженим розсолом.

Буряки відварити до готовності, охолодити, обчистити й порізати скибочками.

У підготовлену чисту банку вкласти всі спеції й приправи, нарізані шматочками буряки й залити холодним розсолом. Залишити в теплі на 2—3 доби, поки буряки заквасяться, потім прибрати в холодильник. Подавати готові квашені буряки з нарізаною тонкими пластинками цибулею, поливши запашною олією, до відвареної картоплі, пюре, м’яса.
Источник: http://www.zid.com.ua/ukr_creativework/tsilyuschi-enzymy--klyuch-do-zdorovoho-j-dovhoho-zhyttya-lyudyny